Czy marzysz o wyglądzie wyrzeźbionych ramion i pleców? Regularne ćwiczenia siłowe są kluczowe w osiągnięciu tych wyników. W tym artykule przedstawimy najlepsze ćwiczenia na rzeźbienie ramion i pleców, które pomogą Ci pozbyć się nadmiaru tłuszczu, zwiększyć siłę i poprawić wygląd mięśni. Przygotuj się na intensywny trening!
-
Podciąganie na drążku
Podciąganie na drążku jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń na rzeźbienie ramion i pleców. Jest to doskonałe ćwiczenie dla mięśni pleców, bicepsów i przedramion. Zacznij od wyciągnięcia ramion w szerokości barków, zawieszenia się na drążku, a następnie unieś ciało, starając się dotknąć drążka klatką piersiową. Powtórz 10–15 razy w 3 seriach. -
Wiosłowanie
Wiosłowanie to kolejne skuteczne ćwiczenie, które angażuje mięśnie pleców, ramion, brzucha i nóg. Możesz wykonywać je zarówno na maszynie do wiosłowania, jak i przy użyciu hantli. Zacznij od pozycji lekko pochylonej do przodu, wyprostowanych nóg i delikatnie zgiętych kolan. Następnie złap hantle lub uchwyt na maszynie i przyciągnij je do brzucha, napinając mięśnie pleców. Wykonuj 3 serie po 10–12 powtórzeń. -
Pompki
Pompki to klasyczne, ale nadal niezwykle skuteczne ćwiczenie na rzeźbienie ramion i pleców. Angażują mięśnie klatki piersiowej, ramion, pleców i korpusu. Być może zaczynając od tradycyjnych pompek, a następnie przechodząc na pompki z podparciem na przedramionach. Wykonuj 3 serie po 12–15 powtórzeń. -
Unoszenie hantli bokiem
Unoszenie hantli bokiem to ćwiczenie, które skupia się przede wszystkim na mięśniach ramion. Trzymając hantle w obu dłoniach, unieś je na boki, aż będą równoległe do podłogi. Powoli opuść hantle i powtórz ruch. Wykonuj 3 serie po 10–12 powtórzeń. -
Pompki na poręczach
Pompki na poręczach to zaawansowane ćwiczenie, które wymaga silnej siły i stabilności. Pomagają w rzeźbieniu ramion oraz mięśni klatki piersiowej. Skorzystaj z dwóch równoległych poręczy, podpierając się na nich dłońmi i wyciągniętymi nogami. Wykonuj 3 serie po 8–10 powtórzeń. -
Współrzędne wyciągi
Współrzędne wyciągi to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni pleców i ramion. Wykorzystaj maszynę wyciągową z drążkiem i usiądź na ławce z twarzą do góry. Chwyć drążek tak, aby ręce były wyprostowane, a dłonie zwrócone ku sobie. Następnie przyciągnij drążek do siebie, skupiając się na napinaniu mięśni pleców. Wykonuj 3 serie po 10–12 powtórzeń. -
Plank na przedramionach
Plank na przedramionach to ćwiczenie, które poza rzeźbieniem ramion i pleców, wzmacnia także mięśnie brzucha. Połóż się na podłodze zgiętymi łokciami i opierając się na przedramionach i palcach stóp. Zachowaj prostą linię od głowy do pięt i utrzymuj pozycję przez 30–60 sekund.
Podsumowanie
Ćwiczenia na rzeźbienie ramion i pleców to kluczowy element w każdym treningu siłowym. Niezależnie od tego, czy preferujesz ćwiczenia z obciążeniem, na maszynach czy z własnym ciałem, ważne jest regularne wykonywanie tych ćwiczeń i stopniowe zwiększanie trudności. Nie zapominaj również o właściwej technice, a rezultaty nie będą się długo czekać!